당뇨인의 주의 사항, 당뇨병을 물리치는 생활수칙 10계명 2

당뇨인의 주의 사항, 당뇨병을 물리치는 생활수칙 10계명 2

 

일정한 체중을 유지하며 살아간다는 것은 쉽지 않은 일이다. 특히 나이가 들어가면서 호르몬이 점점 줄어드는 상황에서 여자든 남자든 적정체중을 유지하는 것은 그만큼의 노력없이는 불가능한 일이다.

 

 

당뇨병을 물리치는 생활수칙으로 건강한 삶을 살기를 희망한다.

 

앞번에 10계명중 1계명에서 5 계명까지 적었는데 이번에는 6 계명에서 10계명까지 알아보자.

 

6. 한상 차림을 받아도 순서대로 음식을 먹자

 

우리나라의 전통적인 식사에는 코스요리의 개념이 없습니다. 음식이 순서대로 나오지 않고 한꺼번에 나옵니다. 적든 많든 그냥 한상차림을 받습니다.

 

 

그런데 당뇨인은 그렇게 한상을 받아도 본인이 알아서 코스요리처럼 먹는 것이 좋습니다.

 

같은 양의 탄수화물도 음식을 먹는 순서에 따라 식후혈당이 올라가는 정도가 많이 다릅니다. 한끼 식사는 보통 탄수화물, 단백질, 지방 그리고 섬유질로 구성되어 있습니다.

 

그런데 탄수화물을 먼저 먹는 것과 나중에 먹는 것의 차이가 큽니다. 단백질과 지방을 먼저 먹고, 탄수화물을 제일 나중에 먹을 때 식후혈당이 제일 적게 올라갑니다.

 

단백질과 지방이 탄수화물의 흡수를 지연시키면서 췌장의 인슐린 분비를 자극해서 혈당을 효과적으로 조절해줍니다. 구체적으로 식사를 할 때, 일단 고기, 생선, 두부나 콩, 견과류를 먼저 먹는 것이 좋습니다.

 

그 다음에 섬유질이 많은 야체를 먹고(야채와 단백질의 순서는 바꾸어도 무방합니다.) 가장 나중에 밥이나 빵을 먹습니다.

 

물론 한상차람의 한식에는 조금 어색하지만 그래도 이렇게 먹으면 인슐린의 효과가 좋아지므로 약의 용량이 줄어들고 췌장의 기능을 오래 보전할 수 있습니다.

 

또 하나의 장점은 음식을 천천히 먹을 수 있다는 것입니다. 천천히 먹는 것은 당뇨병뿐만 아니라 거의 모든 질환에 도움이 되는 사항입니다.

 

7. 식사를 거르지 말자. 아침은 왕처럼 저녁은 평민처럼

 

가급적 하루 세끼를 다 먹는 것이 좋습니다. 물론 하루에 세끼 먹는 식사법은 역사가 오래 되지 않았으며 근대 이전에는 대부분 두 끼, 심지어 한끼 식사가 보편적이었다는 주장도 있습니다.

 

그러나 당뇨인은 하루 두 끼보다 세끼를 먹는 것이 혈당의 진폭을 줄이는데 효과적입니다.

 

두 끼 식사를 하면 보통 아침을 건너 뛰는데, 이것이 혈당조절에는 큰 문제입니다. 아침을 거르면 점심을 많이 먹는 경향이 있고, 저녁까지도 많이 먹게 됩니다.

 

아침은 인슐린이 가장 큰 효과를 발휘할 때이고, 저녁은 인슐린 저항성이 가장 높은 때입니다.

 

아침에는 많이 먹고, 저녁에는 적게  먹아야 한다는 뜻입니다. 같은 양을 먹어도 아침을 제대로 많이 먹을 때 혈당 조절이 잘 된다는 연구 결과가 많습니다.

 

비당뇨인도 저녁을 많이 먹을수록 고혈압과 당뇨병 발병 위험이 높아지고, 체중 조절에도 불리합니다.

 

가능하면 세끼를 다 먹되, 아침을 제대로 먹고 저녁은 시장기만 면하는 것이 좋습니다.

 

두 끼만 먹는다면 차라리 저녁을 건너 뛰는 것이 좋습니다. 그러나 설포닐우레아처럼 하루 종일 인슐린 분비를 자극하는 약을 복용 중일 때 끼니를 건너 뛰면 저혈당 위험이 높아지니 꼭 주치의와 상의해야 합니다.

 

8. 식후에 가볍게 걷거나 다리를 운동시킨다.

 

식사로 들어온 혈당은 우리 몸의 모든 곳으로 흡수됩니다. 그러나 식후혈당이 최대 고객은 근육, 그중에서도 하체 근육입니다.

 

하체 근육은 식사로 들어온 당의 약 50~70%를 흡수합니다. 밥 먹고 가만히 앉아 있으면 당과 지방이 간과 뱃살로 갑니다.

 

식사 후 다리를 움직이면 당과 지방이 허벅지로 갑니다.

 

식사 후 다리를 움직이면 인슐린을 적게 쓰면서도 식후혈당을 떨어뜨릴 수 있습니다. 

 

췌장의 인슐린 분비능을 보전하면서도 혈당을 떨어뜨리고 아울러 허벅지를 강화할 수 있는 일석삼조의 효과를 얻을 수 있습니다.

 

9. 6시간 이상 자고, 늦어도 밤 11시 전에 잔다.

 

잠에 문제가 없는 사람은 잠 못 자는 사람의 괴로움을 모릅니다. 잠 한 번만 제대로 자보는 것 외에 다른 소원이 없다는 사람도 많습니다.

 

당뇨인은 더 심합니다. 스트레스로 인한 불면도 당뇨병 발병의 보조적 원인입니다. 혈당조절이 안 되는 이유이기도 합니다.

 

잠을 못 자서 당뇨병이 악화되고, 악화된 당뇨병으로 인해 잠을 더 못자는 악순환이 계속됩니다.

 

조각잠을 자거나, 낮과 밤이 바뀌거나, 아예 잠을 못 자면 당뇨병 위험이 높아지는 것은 물론, 당뇨인의 혈당조절에 아주 좋지 않은 영향을 줍니다.

 

일찍 자고 푹 자고 일찍 일어나는 습관이 당뇨병의 예방과 치료에 중요합니다.

 

10. 스트레스는 만병의 근원