당뇨인의 주의사항, 당뇨병을 물리치는 생활수칙 10계명

당뇨인의 주의사항, 당뇨병을 물리치는 생활수칙 10계명

 

갱년기에 접어들면서 체중관리하는게 쉽지 않다.

 

활동은 줄어들고 먹는양은 조금씩 느는것 같고 체중은 확 불어나는 것 같다. 예전에는 조금만 적게 먹으면 관리가 되었는데 요즘에는 조금 적게 먹는다고 살이 전혀 빠지지 않는다.

 

건강검진에서 당뇨수치도 조금 높게 나오고 걱정이 된다. 도서관에서 당뇨에 관한 책을 보면서 눈에 띈 책이다.

 

 

신앙에도 십계명이 있듯이 당뇨병에도 물리치는 생활수칙10계명을 제시해놓았다. 참고로 보면 아주 도움이 많이 될 것 같다.

 

 

1. 빨리 흡수되는 탄수화물을 줄인다. ->떡, 빵, 국수, 고구마, 옥수수

 

당뇨인의 대부분은 당뇨병 식사를 다이어트 식사와 동일하게 생각합니다. 그래서 자꾸 식사량을 줄이려고 합니다. 물론 너무 많이 먹는다면 식사량을 줄여야 하지만 그렇지 않은 사람도 필요 없는 노력을 합니다.

 

그러면 식사요법이 고통스러워집니다. 칼로리보다는 식사의 종류가 문제입니다. 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질 그리고 섬유소로 분류됩니다.

 

탄순화물 중에는 단순 당류가 있습니다. 우선 설탕과 설탕을 첨가해 만든 음식입니다. 주로 디저트인데 파이, 쿠키, 말랑한 빵, 설탕, 꿀, 시럽, 청량음료, 과일주스 등입니다.

 

단순 당류는 양에 비해 칼로리가 높고 많은 양을 부담없이 먹을 수 있어 혈당도 많이 올라가고 살도 쉽게 찝니다.

 

떡이나 국수도 혈당을 쉽게 올리고 칼로리도 높기 때문에 제한해야 합니다. 종류에 따라 다르지만 시리얼도 단순 당류가 많은 것이 있으므로 유의해야 합니다.

 

흰쌀도 혈당을 많이 올리므로 현미나 잡곡을 상황에 맞게 섞는 것이 좋습니다. 단순 탄순화물은 아니지만 고구마, 옥수수, 찹쌀, 찰보리 등 쉽게 흡수되는 탄수화물이 많은 음식은 혈당을 아주 많이 올리니 피해야 합니다.

 

2. 과일은 보약이 아니다. 하루 1개만 먹자

 

'몸에 좋은 야채와 과일'이라는 문구를 많이 접할 수 있습니다. 그래서 과일을 많이 먹는 것은 아주 건강에 좋은 일이라고 착각하는 사람이 많습니다. 

 

과일에는 과당, 포도당, 그리고 설탕(과당+포도당)이 많이 들어있습니다. 인슐린이 잘 나오는 비당뇨인에게는 아무 문제가 없는 과일도 당뇨인이 먹었을 때는 혈당을 많이 높입니다.

 

당뇨인에게는 과일은 보약이 아니라 아슬아슬한 복어알이라고 생각하시면 됩니다. 조금 먹으면 문제가 없지만 정도가 지나치면 혈당이 고공행진을 합니다.

 

혈당조절이 안 될 때는 일단 과일부터 제한하면 대부분 혈당이 좋아질 정도로 혈당에 막대한 영향을 줍니다.

 

적당히 먹어도 워낙 포도당이 많아 혈당이 크게 올라가는 경우가 있고, 그 자체는 혈당이 별로 올라가지 않는 과일이지만 양껏 먹어 혈당이 많이 올라가는 경우도 있습니다.

 

과일의 혈당 상승에는 세 가지 인자가 관여합니다.

 

첫째, 과일의 당류 비율입니다.

 

앞서 언급한 대로 과일에는 포도당과 과당이라는 단당류, 그리고 포도당과 과당이 합쳐진 설탕이 들어 있습니다.

 

혈당이란 포도당을 의미합니다. 따라서 포도당 함량이 높은 과일이 혈당을 많이 올립니다. 당도는 포도당보다 과당에 의해 결정되므로 달다고 해서 꼭 혈중 포도당(혈당)을 높이지 않습니다.

 

단, 과일보다 덜 달아도 포도당이 많이 함유된 과일이 혈당을 높입니다.

 

둘째, 과일의 산성도입니다.

 

쉽게 말해서 신 정도입니다. 음식의 산도가 높을수록 위장에서 소장으로 천천히 넘어가기 때문에 혈당도 천천히, 낮게 오릅니다.

 

포도는 당류와 포도당이 많지만 산도가 높아 생각보다 혈당이 천천히 오릅니다.

 

셋째, 과일에 함유된 단백질, 지방질, 섬유질의 양입니다.

 

과육이 단단할수록 섬유질이 많은데, 특히 사과는 혈당과 고지혈증 조절에 좋은 팩틴이라는 섬유질이 많아 혈당조절에 유리합니다.

 

과일별 당류 함량(100g 기준, 미국 농무부 자료)

 

망고(13.66g) 바나나(12.23g) 귤(10.58g) 사과(10.39g) 블루베리(9.96g) 자두(9.92g) 파인애플(9.85g) 오렌지(9.35g)

키위(8.99g) 복숭아(8.39g) 멜론(7.86g) 배(7.05g) 포도(6.89g) 수박(6.2g) 딸기(4.9g) 토마토(4g) 레몬(2.5g) 아보카도(0.7g)

 

과일로 끼니를 대신하는 분들이 있는데 당뇨인은 절대 그러면 안 됩니다. 혈당조절이 잘 되는 당뇨인은 보통 하루에 사과1개 정도가 좋습니다.

 

사과가 싫으면 대충 다른 과일 1개로 바꿀 수 있습니다. 오늘은 사과 1개, 내일은 귤 1개, 모레는 배1개등으로 바꾸어 먹을 수 있습니다.

 

포도(많이 먹는다면), 복숭아, 감, 바나나, 파인애플, 망고 등은 혈당을 많이 올립니다. 이왕이면 사과나 배가 좋습니다.

 

과일은 식전이나 식후에 바로 먹는것보다 식사와 식사사이에 먹으면 혈당조절에 더 유리합니다.

 

3. 야채는 듬뿍, 견과류는 한 주먹

 

야채는 섬유질과 비타민과 무기질을 풍부하게 함유하여 건강에 좋습니다. 당뇨인에게도 섬유질은 음식의 당이 몸에 흡수 되는 것을 지연시켜 식후혈당을 낮추는 특징이 있습니다. 

 

소장과 대장에서는 장내미생물의 좋은 먹이가 되어 장 건강을 향상 시키며, 그 결과 당뇨, 고지혈증, 심장병 및 비만을 예방합니다.

 

견과류는 불포화지방과 비타민 등 영양소가 풍부하고 미량영양소도 많아 심장병과 당뇨병에 좋습니다. 그렇다고 너무 많이 섭취하면 혈당이 올라가고 비만해질 수 있으니 하루에 한 주먹만 섭취하도록 합니다.

 

4. 고기를 너무 멀리하지 말자

 

우리나라 사람들은 육식에 대한 심리적 거부감이 큽니다. 건강한 식단이라고 하면 자연스럽게 채식을 떠올립니다. 병에 걸렸을 때 제일 먼저 육식을 끊는 사람이 많습니다.

 

물론 고기에는 항생제, 중금속, 호르몬이 많이 들어 있어 위험하다는 의견도 있지만, 사실 우리가 먹는 모든 음식과 물과 숨쉬는 공기, 대부분의 채소도 마찬가지입니다.

 

당뇨병의 조절에는 단백질이 굉장히 중요합니다. 단백질은 인슐린 분비를 유지하고, 근육을 강화합니다. 근육이 강화되어야 혈당은 물론 전반적인 건강이 좋아집니다.

 

고기를 많이 먹자는 뜻이 아닙니다. 한루 한 끼는 기름이 적은 고기를 손바닥 한 장 정도 크기로 먹는 것이 좋습니다.(개인적인 상황에 따라 많이 다릅니다.)

 

붉은 고기는 심장병이나 암 발생과 관련이 깊다고 밝혀졌으므로 이왕이면 소고기보다 돼지고기가 좋고, 더 나아가 닭고기와 같은 가금류나 생선을 권장합니다.

 

고기가 싫다면 노른자 뺀 계란도 좋고, 두부를 많이 먹어도 좋습니다.

 

5. 죽으로 먹거나, 말아먹거나, 비벼 먹지 않는다.

 

갈수록 사는 것이 바빠져 식사도 제대로 못 챙기는 사람이 많습니다. 그래도 굶으면 안 된다고 하니까 끼니를 간단히 때웁니다. 가장 흔한 방법이 죽을 먹는 것입니다.

 

바쁠 때는 편하고 소화도 잘됩니다. 그러나 혈당조절에는 불리합니다. 당뇨인은 음식이 들어올 때 바로 인슐린이 나오는 급성 인슐린 반응이 더딥니다.

 

음식 속의 포도당만 인슐린을 분비시키는 것이 아닙니다. 단백질과 지방산도 인슐린 분비를 자극합니다. 또 있습니다. 

 

음식이 입에 있는 것 자체, 음식을 씹는 것 자체로도 인슐린이 소량 분비됩니다. 어떤 경우에는 음식을 상상만 해도 인슐린이 분비됩니다.

 

그래서 음식을 씹는 과정은 인슐린 분비에 중요한 전초전입니다.

 

건강한 사람은 급성 인슐린 반응이 보전되어 있어 죽을 먹어도 큰 문제없지만, 당뇨인은 준비 없이 포도당에 왈칵 노출되고 상응하는 인슐린 분비는 안 되기 때문에 혈당이 롤러코스터처럼 올라갑니다.

 

인슐린 분비 기능이 남아 있다면 음식이 흡수된 지 한참 만에 인슐린이 올라가 오히려 저혈당이 옵니다.

 

당뇨인은 고혈당을 처리하는 데도 문제가 있지만, 저혈당에 대처하는 기능도 손상되어 한동안 저혈당에 시달립니다.

 

이렇게 고혈당-저혈당을 오가면 굉장히 힘들기도 하고, 장기적으로 심장병과 치매위험이 높아집니다.

 

당뇨인이든 비당뇨인이든 혈당의 진폭은 적을수록 좋습니다.

 

말아먹는 것과 비벼서 빨리 먹는 것도 비슷한 결과를 불러옵니다. 식후혈당을 높이지 않으려면 천천히 먹는 것이 철칙입니다.

 

당뇨인은 죽이나 국에 말아먹거나 비벼 먹는 것은 가급적 피하고, 꼭꼭 씹어 먹는 것이 좋습니다. 입도 인슐린 분비를 돕는 소화기관입니다.